5 regras para acabar com o sofrimento com a balança

O emagrecimento é um “exercício” diário que se pratica assim como se faz uma atividade física. Confira cinco regras essenciais para não sofrer mais com a balança

Beber água 

A água não ajuda a emagrecer nem deve ser substituta de qualquer refeição, pois não irá fornecer a energia e os nutrientes necessários para o organismo. No entanto, “a água é fundamental para que inúmeras funções do nosso corpo ocorram de maneira adequada. É importante que haja um consumo hídrico de oito a dez copos por dia. O consumo de água ajuda a eliminar toxinas do organismo e isso é importante na fase de perda de peso”, esclarece a nutricionista Patrícia Bertolucci.

Alimentação a cada 3 horas

O fracionamento é importante para a manutenção ou perda de peso, além de fazer com que o organismo trabalhe de maneira adequada. Por isso, é fundamental que sejam realizadas de cinco a seis refeições por dia, sendo três grandes (desjejum, almoço e jantar) e lanches intermediários. “Isso manterá a taxa metabólica e favorecerá a perda de peso, além de evitar exageros na próxima refeição”, afirma a nutricionista Priscila di Ciero.

Excluir carboidratos?

O carboidrato é o responsável por fornecer energia para realizar todas as atividades diárias. Tem também função anticoagulante, lubrificante, estrutural e antigênica (atuando na ativação do sistema imunológico).

“As dietas que restringem carboidratos surgiram a partir do princípio de que o carboidrato estimula a insulina, e esse hormônio anabólico impede a perda de peso. No início há uma perda de peso, mas com o tempo surge a dificuldade de manter uma dieta sem carboidratos. Ao voltar a consumi-lo, a pessoa ganha peso, pois esse carboidrato consumido, em vez de ser utilizado como fonte de energia, será convertido em gordura”, alerta Patrícia Bertolucci.

Não “pule” refeições

Engana-se quem acredita na fórmula de que “pular” uma refeição por dia emagrece. Pelo contrário, cortar refeições, além de não auxiliar no processo de perda de peso, pode desequilibrar o metabolismo. “O fracionamento das refeições é muito importante para manter o bom funcionamento do organismo e pode ajudar a emagrecer, pois auxilia a controlar a saciedade e faz com que a fome não seja acumulada para a próxima refeição. Se o organismo fica muito tempo em jejum, o metabolismo diminui e o armazenamento de gordura acontece com mais facilidade”, aconselha a nutricionista Ana Paula de Souza.

Corra, pratique esportes!

O exercício físico tem papel coadjuvante no tratamento da obesidade, pois o gasto calórico proveniente da atividade física se mostra como grande aliado na perda de massa corporal. Patrícia Bertolucci completa: “O exercício físico favorece a resistência muscular localizada, o aumento da capacidade aeróbica e a diminuição da massa e da porcentagem de gordura corporal. A atividade física resulta na preservação da massa magra e diminuição de gordura, sendo que, durante um programa de perda de peso, somente com dieta sem exercício o resultado é perda de menos gordura e diminuição de musculatura”.


Fonte: http://www.corrida-encontrocomdeus.blogspot.com/

Como o exercício age no combate às doenças cardiovasculares

Houve um tempo em que homens e mulheres não tinham preocupações com atividades físicas, mas sem saber, exercitavam-se constantemente. Esse era o tempo em que não havia tanto progresso tecnológico e o homem era menos “preguiçoso”. Hoje, com tantos aparelhos fazendo tudo por nós, não precisamos nos mexer muito no nosso dia-a-dia. É aí que surge o problema das doenças cardiovasculares. Como não gastamos toda a gordura e calorias que consumimos - e fazemos isso cada vez mais -, elas se acumulam pelo nosso corpo e causam doenças que podem levar à morte. Os especialistas alertam que não importa qual o tipo de atividade física você faz, o importante é não deixar de fazer. Os problemas cardiovasculares começaram a ser uma das maiores causas de mortes no mundo com a queda do gasto calórico. E é fazendo exercícios e se alimentando de forma saudável que conseguimos reverter este quadro. Os exercícios aeróbicos, como a natação, a corrida, andar de bicicleta e caminhar são os melhores no combate à doenças do coração. Outros exercícios também são bons, mas não tem o efeito tão rápido e eficiente dos aeróbicos. Eles exigem um maior gasto calórico do atleta e, com isso, a reserva de calorias no corpo é queimada. Elas são o combustível para cada atividade que nosso corpo faz, desde piscar à correr uma maratona. O efeito dos exercícios físicos no combate à doenças cardiovasculares não é cumulativo. Ou seja, não adianta ter sido atleta profissional na juventude e se tornar sedentário na velhice. É preciso se exercitar sempre para manter a saúde em dia. Fonte: Redação Ondiet, por Vanesca Soares

Qual exercício devo fazer para queimar gordura?

Para queimar gordura devemos fazer exercícios aeróbicos (andar, correr, nadar, dançar, pedalar).

Quando começamos a praticar uma atividade aeróbica o nosso organismo começa a utilizar como substrato energético a creatina fosfato. Esse substrato nos dá energia para atividade de curtissima duração. Dura em média 10 segundos. Depois começamos a utilizar como substrato energético a glicose. No inicio, sem a utilização de oxigênio. Quando falo sem a utilização de oxigênio estou me referindo que os músculos não utilizam oxigênio para executar o exercícios. Essa etapa dura aproximadamente 3 minutos. Depois começa a utilização do oxigênio. Nesse período, o organismo queima o açúcar que está circulante no sangue. Isso é importantissimo para quem tem diabetes. Dependo do organismo, depois de 15 a 20 minutos, o organismo entra no sistema oxidativo e começa a queimar a gordura. Primeiro a gordura que está circulante no sangue (importante para acabar com o colesterol), depois a gordura das células adiposas. Ai sim, começa o processo de emagrecimento.

O exercício anaeróbico também ajuda no processo de emagrecimento. Mas de uma forma diferente. Os nossos músculos são responsáveis por grande parte do nosso gasto metabólico. Portanto, quanto mais músculos, maior o gasto calórico.

O ideal é fazer os dois. Aerobico e anaeróbico.

Os riscos da musculação na adolescência

O interesse dos adolescentes pela musculação tem se manifestado cada vez mais cedo. Não é mais novidade o filho de 12 anos chegar em casa pedindo aos pais para entrar na academia. A malhação tornou-se uma atividade física popular, que alimenta os sonhos de tornar corpos esguios em corpos sarados. O pedido, porém, faz muitos pais tremerem diante de um turbilhão de dúvidas. Afinal, a musculação pode ser feita na adolescência? Ela atrapalha o crescimento? Leva à atrofia dos músculos? Não seria melhor continuar na velha e boa escolinha de futebol, fazendo vôlei ou natação?

Até pouco tempo atrás, os especialistas seriam unânimes em proibir a musculação durante a puberdade. Os hebiatras – médicos especializados em adolescentes –, todavia, têm substituído a proibição por uma recomendação: a de ter cuidado com a quantidade de peso usada nos exercícios e acompanhar o que o filho faz na academia. “A musculação pode sim ser feita na adolescência, desde que bem supervisionada e sem a intenção de ganhar musculatura”, afirma Ricardo Barros, coordenador do grupo de medicina esportiva da Sociedade Brasileira de Pediatria.

Mas, se não é para ganhar músculos, para que serve a musculação nessa fase? Assim como outras atividades, ela evita o sedentarismo, melhora o condicionamento cardiovascular, a flexibilidade e as habilidades motoras. Aumentar a massa muscular, no entanto, só pode se tornar objetivo após o pico do estirão do crescimento, quando o corpo deixa para trás as feições infantis e ganha as características adultas. Nas meninas, ele costuma ocorrer entre 12 e 14 anos. Nos meninos, entre 14 e 16 anos. “Antes disso, o menino, por exemplo, não possui nem testosterona suficiente para ganhar massa muscular”, diz Barros. A testosterona é o hormônio responsável pelas características masculinas.

O risco de começar a fazer musculação antes do auge do estirão, com o objetivo de ganho de músculos – o que implica uso de cargas pesadas –, é de um sério prejuízo ao crescimento e de ocorrer danos à coluna. “É preciso ter em mente que a musculação não é proibida, mas deve ser feita dentro dos limites dos adolescentes, diferentes dos limites dos adultos”, explica Paulo Zogaib, professor de medicina esportiva da Universidade Federal de São Paulo. “Não se pode impor grandes sobrecargas de peso a estruturas que ainda não estão completamente maturadas”, diz.

Por isso é importante escolher bem o lugar para a prática. Algumas academias oferecem treinos para quem tem entre 10 e 16 anos. Eles são baseados em exercícios simples, de menor intensidade e sem carga ou com pesos mínimos. Segundo os especialistas, o peso máximo a ser usado na musculação para os mais novos não deve ultrapassar cinco quilos.

Fonte: http://forum.portaldovt.com.br/forum/index.php?showtopic=115144

Gripe e Exercício Físico

No primeiro espirro você foge da academia? Segundo estudos divulgados pelo American College of Sports Medicine, a prática de esportes é capaz de eliminar em até dois dias os sintomas de um resfriado, já que estimula as células do sistema imunológico que combatem a infecção.

O médico João Geraldo Simões Houly, pneumologista e chefe da UTI do Hospital Santa Paula, de São Paulo, concorda com a recomendação de que o melhor a fazer é vestir roupa leve, tênis confortável e correr para a academia. "Os exercícios físicos, quando realizados de forma moderada, podem reduzir consideravelmente os sintomas relacionados a resfriados e auxiliar na recuperação da gripe", diz.

Para saber se há um resfriado instalado, Houly ensina a regra do pescoço. "Dores leves na região da cabeça e nuca, irritação na garganta e obstrução nasal são comuns em resfriados. Assim que esses sintomas aparecem, não é necessário interromper os exercícios físicos."

Mas atenção: a atividade física não é recomendada quando o paciente apresenta febre alta, fraqueza, dores no peito e nas juntas. "Se não tratada adequadamente, a gripe pode evoluir e ser um fator facilitador de infecções mais graves, como pneumonia, infecção nos ouvidos, sinusite, amidalite, e ainda agravar crises de asma", alerta Houly.

Páblius Staduto Braga da Silva, médico do Esporte do Hospital 9 de Julho, também na capital paulista, aconselha deixar a academia até para os casos de uma congestão nasal. "O corpo está consumindo energia para combater a virose, fora o que já gasta para manter o metabolismo basal.

Quando há um quadro gripal, esse gasto energético aumenta." Para ele, uma carga de exercício, mesmo leve, vai puxar a energia que iria para criar defesas do organismo. Exercitar-se pode aumentar a vulnerabilidade do organismo.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/noticias_mostrar.asp?id=7185

Eu concordo com Páblius S. B. Silva. Se o organismo não está em equilíbrio, é melhor recuperá-lo, afinal, o exercício físico também é um estresse.

MUSCULAÇÃO NA TERCEIRA IDADE

São inúmeros os benefícios proporcionados pelos exercícios de musculação. Mesmo para quem nunca realizou atividades físicas pode iniciar um programa e ainda alcançar bons resultados.Mais lembre-se o ideal antes de iniciar qualquer atividade física é procurar um médico especialista para fazer uma avaliação física.

No processo de envelhecimento acaba ocorrendo uma diminuição da massa muscular, densidade óssea, força e flexibilidade. O metabolismo acaba ficando mais lento e diminuindo, com isso a tendência é ganhar mais gordura, porém esses efeitos podem ser minimizados com a musculação.

Outro grande benefício da musculação é o auxílio na prevenção à osteoporose, além do entrosamento social, que ajuda a reduzir a depressão.

Além desses benefícios, a musculação não aumenta tanto a freqüência cardíaca (Isso depende do treinamento prescrito), quanto os exercícios aeróbicos, como andar, correr ou pedalar.

Na musculação o risco de acidentes e lesões é muito pequeno desde que se tenha um controle da carga e tenha um professor especializado para fazer um acompanhamento.

No entanto, alguns cuidados são necessários para iniciar um treinamento de musculação.No inicio os exercícios devem ser feitos no máximo três vezes por semana com duração média de 40 min. e acompanhados de alongamento no inicio e final do treino.

Outro cuidado que deve ser levado em conta é com a alimentação, bem como a hidratação. Durante o treino a água e os sais minerais são gastos com os exercícios e devem ser repostos com alimentação adequada e ingestão de água durante e após o treino.

"O estilo de vida fisicamente ativo auxilia os idosos a manter interpendência, melhora seus limites e habilita-os a integração social, melhorando sua qualidade de vida".

Texto de Fernando Colombo

Musculação sem Varizes

Atividades físicas são sempre indicadas para manter uma vida saudável. Quando realizadas de maneira prazerosa, visando, além do lúdico o estético, e a busca de uma melhor qualidade de vida, os resultados costumam ser ótimos. Assim, é fundamental que os exercícios praticados sejam regulares.

É necessário, portanto, que o aluno de musculação esteja atento a importância não só de executar os exercícios o mais corretamente possível, como também de ter o acompanhamento permanente dos professores durante todo o seu treinamento.

É importante lembrar que se o indivíduo interessado em fazer musculação que tiver história familiar de doenças vasculares ou possuir alguns vasos varicosos, deverá tomar um cuidado redobrado. Neste caso, recomenda-se uma avaliação médica vascular prévia com um Angiologista experiente, que indicara a melhor prática física de acordo com suas reais condições de saúde vascular. Somente a partir de um diagnóstico e a orientação médica adequada , estará assegurado que os exercícios executados (com ou sem sobrecarga) não provocarão o surgimento ou o agravamento do seu quadro varicoso.

Tenho orientado a meus pacientes, portadores de varizes de pequeno calibre e que não apresentam insuficiência vascular profunda importante que, ao optarem por exercícios de musculação, utilizem menos carga e executem um número maior de repetições, ou seja, usem uma quantidade menor de pesos compensada por um maior número de repetição dos exercícios.

Isto poderá não favorecer uma hipertrofia muscular em curto prazo, desejada por muitos, mas com certeza, não provocará o agravamento ou o surgimento de varizes.

Fonte: Dr. Edson A. Neves

Exercícios físicos intensos, como a musculação, geram varizes apenas quando praticamos incorretamente e isso inclui também a respiração.

Para que o fluxo venoso vença a força da gravidade e prossiga na sua trajetória normal, é necessária a contração muscular, além de uma respiração correta, que consiste na pressão abdominal negativa, isto é, uma expiração total. Uma respiração abdominal correta consiste numa expiração total sempre que haja contração do abdômen. Muitas pessoas não soltam o ar durante a contração abdominal. Desse modo o ar reprimido aumenta a pressão intra-abdominal, dificultando o retorno venoso. (Ari Elwing)

Motivação

Todos enfrentamos as dificuldades de iniciar e/ou de manter uma rotina de exercício físico… felizmente existem muitos factores de motivação para nos fazer saltar do sofá e rendermo-nos ao prazer da adrenalina e de estar em forma.
1. A forma como se sente depois de fazer exercício. Não há nada que bata a sensação de bem-estar e de missão cumprida que sucede a um bom workout! É uma autêntica viagem nas nuvens, por isso, da próxima vez que lhe estiver a custar calçar as sapatilhas pense: “lembra-te de quão bem te vais sentir no final desta corrida ou desta aula de aeróbica!”.
2. Tempo para si. Enquanto muitas pessoas desdobram-se para encontrar tempo para dedicar aos outros (filhos, marido/esposa, outros familiares, amigos, colegas de trabalho…) a maior parte das vezes ficam sem tempo para tratarem delas próprias. Faça do exercício físico o seu tempo pessoal e prioritário… e não falte a esse encontro!
3. Queimar calorias. Se contar calorias (que no fundo é um dos métodos mais eficazes para perder peso), saberá instantaneamente que quanto mais exercício físico fizer, mais calorias vai queimar!
4. Divirta-se. Praticar exercício físico, seja ele qual for, deve ser, acima de tudo, divertido. Se não for, experimente uma nova modalidade ou aula… o que interessa é pôr-se a mexer e gostar daquilo que está a fazer.
5. O seu aspecto físico. Imagine-se mais magro, mais elegante, em forma, com saúde para dar e vender. Visualize essa imagem, utilizando-a como uma força motivadora sempre que necessário!
6. Prémios. Se consegue manter a rotina durante alguns dias, mime-se! Mais uma semana a cumprir objectivos sem fazer gazeta? Merece outra recompensa! Este é um excelente truque, principalmente para quem está a começar, por isso, utilize-o com frequência nos primeiros tempos.
7. Vestir roupa nova. Quer vestir as calças que usava quando andava na universidade ou aquele vestido lindíssimo que já não lhe serve? Quer poder ir às compras, comprar um número abaixo do actual e ficar fabuloso? Então esforce-se, corra, salta, faça abdominais. Just do it!
8. Ser e sentir-se atraente. Como todos nós sabemos, este é sempre um excelente motivador, por isso, utilize-o frequentemente!
9. Libertação de adrenalina. A descarga de adrenalina que sentimos durante qualquer sessão de ginástica eleva-nos para um estado de euforia e de bem-estar quase indescritível. Goze essa sensação do início ao fim!
10. Anti-stress. Depois de um longo e tenso dia no escritório, não há melhor forma de aliviar o stress acumulado do que elevar os batimentos cardíacos e pôr os músculos todos a trabalhar! Fará toda a diferença.
11. Tempo para contemplar. O tempo que dedica ao exercício físico é perfeito para pensar calmamente na vida, solucionar problemas ou inspirar-se com ideias e projectos novos.
12. Antes e depois. Por vezes não se tem noção dos resultados conseguidos e é preciso ver para querer, por isso, tire uma fotografia de si “antes” e vá tirando várias fotografias “depois” para ver o que já conseguiu e o que ainda falta fazer! É um truque espectacular!
13. A balança. Pesar-se diariamente não é motivador, porque uma vez que o seu peso flutua, não terá uma real percepção dos seus resultados. Pelo contrário, ao pesar-se uma vez por semana (no mesmo dia e de preferência logo de manhã), estará confrontado com a realidade e a vontade de continuar a ver o seu peso diminuir e não aumentar. Para uma dose dupla de motivação, junte à balança uma fita métrica para medir a cintura.
14. Trace um objectivo. Pode ser perder 5 kg ou 3 cm na cintura, pode ser fazer exercício três vezes por semana ou correr 10 km semanalmente. É importante delinear uma meta, mas a sua fonte de motivação estará na concretização e no registo do progresso e dos resultados. No entanto, escolha sempre um objectivo realista e concretizável.
15. Citações motivacionais. As palavras são poderosas e as citações inspiradoras são uma companhia excelente – imprima aquelas que o motivam mais e coloque-as em locais estratégicos.
16. Elogios. Não há maior motivação do que quando alguém repara que está mais magro, mais em forma, mais radiante e o elogia. Lembre-se dessas palavras sempre que precisar de um empurrãozinho.

Fonte: http://estadozen.com/artigos/31-motivadores-para-praticar-exercicio-fisico

Sobre os elogios: Lembre-se de elogiar a você mesmo. Os outros podem te elogiar ou não, mas é você que está consigo 24 horas por dia. Reconheça cada conquista, reconheça o seu esforço e se elogie. A autocrítica só faz atrapalhar.

A asma e o exercício físico.

A asma é um transtorno respiratório com caráter reversível, que se caracteriza pela dificuldade para expulsar o ar dos pulmões (expiração) e por uma bronco-constrição, provocada pela secreção do monco bronquial e o edema das mucosas.

Como conseqüência destes transtorno se produz um aumento no espaço morto dos alvéolos pulmonares, que obrigam o tórax a permanecer em expiração permanente. Por outra parte, o músculo diafragma se encontra em situação diminuída, intervindo de forma negativa na inspiração e expiração.

Os fatores desencadeantes da asma são de diversas índole e procedência. Entre eles, os mais conhecidos são:

- Tóxicos. Como os produzidos pela contaminação atmosférica (com elevado índice nas grandes cidades e zonas industriais), a borracha, o querosene, o chumbo, etc.

- Alérgicos. Estes podem vir da lã, ácaros, caspa, pó, penas, diversos materiais, etc. O pólen é, certamente, o que origina maior número de crises asmáticas (a utilização de vacinas adequadas e não freqüentar ambientes carregados de pólen, sobretudo na estações primaveral e em menor grau na outonal, podem evitar a sua aparição).

- Alergia aos comestíveis. São muitas as pessoas que apresentam alterações orgânicas ao ingerir determinados alimentos, tais como o leite, ovos, pescado, cereais, etc., que em alguns casos, se não se tomarem as medidas correspondentes, podem chegar a ser mortais.

- Doenças do aparelho respiratório, sendo a gripe a mais comum. As bronquites, particularmente a crônica, favorecem a aparição da asma.

- As emoções fortes podem chegar a desencadear um ataque de asma.

- O exercício físico, efetuado por aquelas pessoas pouco treinadas e que realizem esforços desproporcionados, pode produzir uma crises momentânea ou decorridas 4 ou 5 horas depois de ter finalizado o exercício.

Na antiguidade se pensava que isto era produzido pelo aumento excessivo da freqüência cardíaca, estando na atualidade demonstrado que se origina devido à perda de água e o aumento da temperatura orgânica.

- O clima e o uso de determinados remédios são fatores desencadeantes (a aspirina e alguns analgésicos podem ocasionar crises asmáticas em certas pessoas).

Conforme a intensidade da crises asmática, este se pode classificar de três formas diferentes:

1. Crises de asma. Aparecem ocasionalmente e o seu grau de intensidade é leve. Permite que o afetado realize uma vida absolutamente normal, embora seja conveniente ter em conta a presença de agentes desencadeantes ou nocivos. Se produzem ruídos respiratórios e tosse com bastante freqüência (favorece a expiração).

2. Ataque de asma. As crises aparecem com maior freqüência, desaparecendo pouco a pouco os períodos de normalidade. Estas crises são de maior duração que as anteriores. É conveniente uma reeducação do afetado, com o fim de evitar mais maiores e que a crises vá a mais. Em determinadas ocasiões é necessário o uso de remédios.

3. Estado de mal asmático. O afetado se encontra em constante mal estado. A sua doença faz com que a sua vida se veja completamente alterada e que seja imprescindível uma utilização freqüente de remédios . Nestes casos, está totalmente contra-indicado realizar qualquer trabalho ou exercício físico de elevada intensidade. É conveniente permanecer em lugares bem arejados e ligeiramente úmidos.

O asmático , deve antes de fazer qualquer atividade física , deve procurar um medico e fazer os devidos exames , e um professor de educação física para avalia-lo e acompanha-lo durante o exercício .

Fonte Desconhecida.

Exercícios físicos e hipertensão arterial

A pressão arterial sistólica ( máxima ), durante uma sessão de exercício físico (EF ) , costuma aumentar e , dependendo da intensidade do EF , pode chegar a valores superiores a 200 mmHg. A pressão arterial diastólica ( mínima ) , durante uma sessão de EF não costuma aumentar ou aumenta apenas levemente ( até 15 mmHg ) , podendo até diminuir .
Um aumento dos valores acima destes níveis ( pressão arterial sistólica > 220 mmhg ou incremento maior que 15 mmHg na pressão arterial diastólica ) , são considerados anormais ( resposta hipertensiva sistólica e/ou diastólica aos esforços ). Esta resposta hipertensiva é típica dos hipertensos no entanto , poderá surgir em normotensos , sugerindo que este último grupo de pacientes apresente uma maior tendência a desenvolver hipertensão arterial no futuro. Após o término da sessão aeróbica do EF , a pressão arterial costuma a diminuir a um nível inferior ao pré-esforço ( efeito agudo imediato ) .
Após algumas semanas de EF regular , surgem outros dois efeitos da sessão de EF sobre a pressão arterial : o efeito agudo tardio ( queda da pressão arterial após algumas horas do início do EF ) e o efeito crônico ( queda da pressão arterial entre as sessões de EF ). Por isso , a prática regular de exercícios físicos faz parte do tratamento dos pacientes portadores de hipertensão arterial .
Comportamento da pressão arterial durante e após uma sessão de exercícios físicos em hipertensos não- tratados :
Em geral , estes pacientes se apresentam com pressão arterial elevada antes do início da sessão de exercício físico ( pressão arterial maior ou igual à 140/90 mmHg ) e ainda , apresentam um aumento excessivo durante o pico do exercício físico ( EF ) . É a chamada resposta hipertensiva , mencionada acima. A PA também costuma demorar a diminuir após o término da sessão do EF.
Benefícios dos exercício físico regulare em hipertensos :
Após algumas semanas de exercício físico ( EF ) regular , o hipertenso se beneficia dos efeitos agudo tardio e efeito crônico sobre a PA. Estima-se que este último diminua ao longo do tempo a PA sistólica em 4 a 9 de mmHg . Além disso , a prática regular de EF ajudará no combate de outros fatores de risco associados à hipertensão arterial : obesidade , altos níveis de açúcar (podendo chegar até o diabete melito ) , triglicerídeos e LDL-C ( " colesterol ruim" ) elevados ou baixos níveis de HDL-C ( " colesterol bom" ) , as chamadas dislipidemias ( anormalidades do colesterol e frações). Outro ganho é a diminuição do nível de ansiedade e do nível de estresse , melhora da auto-estima e de sintomas de depressão.
Prescrição de exercícios físicos em hipertensos:
O hipertenso deverá realizar um exercício físico ( EF ) aeróbico ( caminhar , pedalar , dançar , correr , hidroginástica ou natação ) , pelo menos 3 a 5 vezes por semana ( 5 vezes nos pacientes que necessitam perder peso ). Recomenda-se ainda a realização de EF de resistência ( musculação ), usando uma carga baixa ( menos de 50% da carga total ) , com um número de elevado de repetições para cada grupo muscular . A duração da sessão principal de EF aeróbico deverá ser de 30 até 60 minutos ( pacientes que desejam perder peso ) , além de um período inicial de 5 minutos de aquecimento , 15 minutos de EF de resistência e 5 minutos de relaxamento.
A intensidade do EF deverá ser moderada e cálculada a partir da freqüência cardíaca máxima ( FCM ) , que é 220 menos a idade ( exemplo: um indivíduo de 50 anos terá uma FCM de 170 batimentos por minuto ). Recomenda-se uma freqüência cardíaca de 50 a 70% da FCM para sedentários e 60 a 80% da FCM para hipertensos condicionados. O uso de monitores cardíacos , é útil para o controle da intensidade do EF. Em pacientes que usam betabloqueadores ou bloqueadores dos canais de cálcio , drogas que impedem o aumento da freqüência cardíaca durante a sessão de EF , deverão utilizar a percepção do EF para calcular sua intensidade ( sentir cansaço , no entanto , sem ficar ofegante , conseguindo falar uma frase inteira enquanto realiza o EF ). A presença de níveis elevados de pressão arterial ( pressão arterial ) , como uma pressão arterial sistólica e/ou diastólica igual ou maior que 180/110 mmHg, contra-indica temporariamente a prática de EF.
http://portaldocoracao.uol.com.br//

OBSERVAÇÃO: Se a sua pressão arterial diastólica ( a mínima) estiver igual ou superior a 110 mmHg ( ou como é vulgarmente conhecida 11), não faça atividade física. Procure o seu médico, tome a medicação corretamente e procure um profissional de Educação Física para orientá-lo durante o exercício.

Câimbras induzidas pelo calor

As cãimbras induzidas pelo calor, ou espasmos musculares involuntários, ocorrem durante ou logo após uma atividade física intensa e são observadas habitualmente nos músculos específicos exercitados. É provável que essa forma de enfermidade induzida pelo calor seja devida a um desequilíbrio nas concentrações corporais de líquidos e eletrólitos. Durante a exposição ao calor, pode haver perda de sais como resultado da transpiração. Se esses eletrólitos não forem repostos, podem ocorrer dor e espasmos musculares. Habitualmente, a prevenção pode ser conseguida fornecendo ao organismo bastante água com uma pitada de sal nos vários dias que precedem a competição ou treino.

Fonte desconhecida.

Observação: Se você for hipertenso, procure um médico ou nutricionista antes de recorrer a essa solução.

Qual é o melhor tipo de abdominal?

Toda flexão abdominal fortalece a musculatura abdominal. Mas para que não comprometam a coluna e o pescoço, os abdominais precisam ser executados na posição correta.

Para conseguirmos um melhor resultado, devemos apostar no exercício mais simples:

Em decúbito dorsal (barriga para cima), com os joelhos flexionados, solas dos pés no chão e mãos apoiadas levemente atrás da cabeça, suba o tronco até a altura de 45 graus e desça devagar sem voltar a tocar os ombros no chão. Lembre-se de manter os pés sempre apoiados no solo, os cotovelos abertos e o queixo apontado para o teto e de não balançar a cabeça. E o mais importante: as mãos atrás da cabeça servem somente como apoio, não force o pescoço para frente. Se fizer isso, você estará sobrecarregando sua coluna.

O número de repetições varia de pessoa para pessoa. Comece com 10-20 repetições e procure se concentrar no movimento. Sinta a contração dos músculos abdominais, principalmente abaixo do umbigo, e evite deixar o pescoço tenso.

Quando sentir que o exercício está fácil de realizar, vá aumentando o número de séries, como, por exemplo, 3 x 10 repetições (descanse entre as séries). Pessoas mais treinadas executam mais séries e outras formas de abdominais.

O descanso da musculatura abdominal é muito importante. É interessante dar até 48 horas de descanso antes de voltar a exercitá-la. Assim, ela se recupera do esforço e se fortalece mais rápido. Isso ocorre porque, quando você está descansado, a execução do exercício é mais correta e, conseqüentemente, o fortalecimento dessa região é mais rápido. O mesmo acontece com outros grupos musculares. Se você quer se exercitar todos os dias, intercale os abdominais com exercícios aeróbicos para diminuir a camada de gordura no abdômen.

Se você fortalecer os músculos abdominais, terá menos risco de sentir dores nas costas. Isso acontece porque esses músculos estão diretamente relacionados com a postura. Quando eles estão flácidos, a tendência é que a sua postura fique errada, caindo para frente, principalmente os ombros, que recebem uma sobrecarga excessiva, causando um estresse na coluna. Por isso, o recomendado para se evitar as dores nas costas é fortalecer os músculos do abdômen e os da região lombar.

CONCLUSÃO

Para conseguir um abdômen "sarado", você vai precisar treinar no mínimo três vezes por semana. O resultado vai depender da sua carga genética. Existem pessoas que treinam muito, mas não conseguem deixar o abdômen bem "definido" porque herdaram uma predisposição à obesidade e, por mais que tentem, não vão conseguir perder a camada de gordura nessa região. Mas isso não quer dizer que não conseguirão ter um abdômen forte e hipertrofiado.

Fonte desconhecida.

Corra da preguiça

Praticar atividades físicas não é apenas uma questão de vaidade ou prazer, mas também de saúdeA preguiça faz mal a sua saúde!!!Infelizmente, os números evidenciam que muitas pessoas se rendem a este mal. Apenas 2% da humanidade praticam regularmente atividade física.Não canso de repetir que nosso corpo pede movimento para funcionar regularmente.Por que não aprendemos desde cedo a gostar de Atividade Física, como parte dos nosso ritual diário?Mais do que ninguém, eu gostaria que realmente a preguiça das pessoas fosse um equívoco e que não tivesse eco na nossa realidade.Aprendemos muito pouco sobre o nosso corpo, tivemos raríssimos contatos com atividade física nas aulas de Educação física, que pelo modelo do passado tiveram muito mais o papel de “deseducar” e de desestimular o gosto pelo movimento, pois eram impostas, chatas , privilegiando “inconscientemente” uma minoria que tinha talento para o Esporte.Corra…Está provado que ser ativo reduz o risco de infarto, derrame cerebral e diabetes, além de fortalecer músculos e articulações. Para completar, o exercício físico aumenta a produção de serotonina e outras substâncias que influenciam no funcionamento do cérebro, proporcionando a sensação de bem-estar e fornecendo estímulo para enfrentar com mais disposição as atividades do dia-a-dia.Querendo ou não, gostando ou não, quando a saúde se fragiliza, em qualquer área do nosso corpo, a recomendação médica hoje é unânime: junto com a prescrição médica, vem o remédio complementar : fazer atividade física. E agora, como alternativa para recuperar a saúde, em muitos casos, como única saída para manter a vida.O Corpo, quando recebe o que precisa, devolve em dobro energia, saúde, disposição.Até 30 anos, o corpo se auto-regula. Depois, ele começa a dar sinais de que precisa receber seu combustível natural: movimento e atividade física.Comece agora. Você pode e merece............

Extraido: http://www.corrida-encontrocomdeus.blogspot.com/

TORNE-SE MAIS ATIVO DURANTE O DIA!

Aproveite qualquer oportunidade para se levantar e se mexer:

Use as escadas ao se movimentar num edifício, e não o elevador. Comece com um lance de escadas apenas e gradualmente aumente a dose;

Estacione alguns quarteirões longe de seu escritório/loja e caminhe o resto do percurso. Ou se você usa transporte público, desça um ponto ou dois antes e caminhe dois quarteirões;

Faça uma interrupção para se exercitar durante o expediente - levante-se, alongue-se, caminhe um pouco e dê aos seus músculos e mente uma oportunidade para relaxar;

Ao invés de comer aquele lanche extra, dê um passeio em sua vizinhança;

Se você tem uma família, encorage-os a tomar parte em um programa de exercícios e atividades recreacionais que podem ser compartilhadas com você, ou ser desempenhadas por conta deles mesmos. É melhor construir hábitos saudáveis em seus filhos enquanto são jovens. Quando os pais são ativos, as crianças tendem a ser ativas e a permanecer ativas depois que se tornam adultas.

Fonte desconhecida.

Treinamento de força

Para se obter um ganho maior de força e massa muscular o que vale é efetuar as repetições do exercício sem tanta rapidez.

Há dados realmente interessantes sobre variação na velocidade com que se executam os exercícios de musculação e sua influência no ganho de força e de massa muscular. Não é só a carga a responsável por esse tipo de mudança.

Dois grupos de 71 indivíduos foram submetidos a 60 dias de treinamento de força. O trabalho tinha características idênticas, exceto a velocidade do movimento. Ambos realizaram uma série de exercícios para cada grupo principal de músculos.

O primeiro grupo, formado por 39 pessoas, executava dez repetições à velocidade de 7 segundos por repetição. Cada participante levava 2 segundos para elevar a carga, 1 segundo para pausa e 4 segundos para voltar a posição inicial.

O outro conjunto, com 35 pessoas, executou cinco repetições por série gastando 14 segundos por repetição. Sendo que levava-se 10 segundos para elevar a carga e 4 segundos para voltar a posição inicial).

O grupo de execução mais lenta ganhou mais força e massa muscular do que o de velocidade regular. Verificou-se que o ganho de força muscular foi de 34% e de 44% na massa muscular.

Fonte: Daniel Navarro - Fitness Brasil

FATORES DE RISCO PARA DOENÇA CORONARIANA

FATORES DE RISCO PARA DOENÇA CORONARIANA (ACSM 1998a)


1 - IDADE: Homem acima de 45 anos ou mulher acima de 55 anos?

( )SIM ( )NÃO

2 - COLESTEROL - Acima de 240 mg/l ou desconhecida (não sabe) ?

( )SIM ( )NÃO

3 - PRESSÃO ARTERIAL -Acima de 140/90 mmgHg , desconhecida ou usa medicamento para a pressão?

( )SIM ( )NÃO

4 - TABAGISMO - fuma?

( )SIM ( )NÃO

5 - DIABETES - Tem diabetes de qualquer tipo?

( )SIM ( )NÃO

6 - HISTÓRIA FAMILIAR DE ATAQUE CARDÍACO - Pai ou irmão antes de 55 anos ou Mãe ou irmã antes dos 65 anos?

( )SIM ( )NÃO

7 - SEDENTARISMO - Atividade profissional sedentária e menos de 30 minutos de atividade física pelo menos 3 vezes por semana?

( )SIM ( )NÃO

8. OBESIDADE - mais de 10 kg de excesso de peso?

( )SIM ( )NÃO



Cada Sim corresponde a 1 Fator de Risco, portanto, some e saiba se deve procurar seu médico antes de qualquer atividade física ou teste de Avaliação Física.

Fonte: ACSM

A importância do descanso

O descanso é o complemento fundamental para a atividade física, sem o qual os músculos não têm a chance de se recuperar.

Uma das conseqüências mais comuns da falta de descanso é o supertreinamento, produto da fadiga muscular e do excessivo cansaço que o corpo sofre e que logicamente pode provocar uma rejeição à atividade física.

A melhor recomendação para se evitar este distúrbio é descansar o suficiente, dando aos músculos o repouso necessário. Além disso, você deve dormir de 6 a 8 horas por noite, lembrando que o corpo não descansa da mesma maneira quando você dorme durante o dia.

Também é preciso começar um treinamento físico de forma gradual, para em seguida ir aumentando o tempo. Finalmente, basta lembrar que "sem descanso o corpo não obtém benefícios"; e você jamais deve acreditar que descanso significa perda de tempo. Ao contrário, você estará investindo em energia e saúde.

Fonte: Site BemStar

http://bemstar.ig.com.br/index.php?modulo=fitnews_mat&type=1&url_id=288

Instruções aos Saunistas

Mecanismo de ação da Sauna

Em se tratando de patologias, basta dizer que o calor é fator básico da sauna, podendo a temperatura do corpo elevar-se de 37 até 39º C. Esta elevação acelera as funções vitais: o metabolismo é aumentado e a circulação é vitalizada. Não é grande o esforço do coração: o pulso não aumenta mais do que quando se caminha acelerado e o aumento é mínimo , quando a pessoa, dentro da sauna se conserva calada e imóvel, recostada e de preferência deitada.

O calor da sauna produz vaso dilatação periférica e dilata especialmente os capilares dos membros superiores e inferiores, agilizando, deste modo, a sua circulação, como meio de combater o aquecimento da epiderme. O resfriamento repentino com a água fria, no bano de contraste, após a sauna, origina vasoconstrição e , o grande volume de sangue se dirigindo do tegumento externo para os vasos internos, constitui verdadeira e benéfica ginástica vascular. Esta ginástica é forma de exercício do sistema circulatório que convém aos indivíduos com os vasos ainda elásticos, podendo ajudar a conservá-los assim.

Nem tudo são flores. Há, também, os opositores da sauna no brasil que dizem que " O uso indiscriminado de sauna num pais tropical como o nosso, o transporte de um costume da finlândia, país frio e nevoso, aberra contra toda a fisiologia dos emunctórios e lesa o mecanismo orgânico dos homens tropicais " Prof. Eduardo Maffei, 1963.

Em indivíduos que abusam do tempo na sauna, que não deve ultrapassar 20 minutos, podem experimentar reações calóricas, às vezes, grave, com aumento da temperatura interna corporal, cefalalgia, dialtação das artérias superficiais, aceleração do pulso, alta transitória seguida de queda da pressão arterial. Há um aumento da frequência cardíaca, surgindo uma sensação de constrição torácica, zumbido, escótoma cintilante e vertigens.

A temperatura máxima de uma sauna é de 75º C.

Calcula-se que um adulto, em 20 minutos de sauna, pode eliminar cerca de 540 ml de líquidos. A perda líquida de 1% a 5% por desidratação faz o organismo se ressentir imediatamente, surgindo distúrbios das funções receptoras. Certos sintomas podem aparecer: tontura, sede insopitável, cãibras erráticas, dores-de-cabeça, polipnéia, alterações sanguíneas e manifestações gerais de intoxicação, traduzindo um quadro de desidratação e desequilíbrios eletrolíticos. Portanto, deve ser evitado: tempo exagerado na sauna e seu uso diário.

Indicações da Sauna:

-Estafa, fadiga e anorexia em pessoas saudáveis;

-Em indivíduos hígidos, porém sedentários, que trabalham muito sentados ou em pé, há tonificação cardíaca salutar, ativação circulatória dos membros inferiores e superiores e efeito sedativo sobre o sistema nervoso;

-Artrose, particularmente os obesos;

-Reumatismos abarticulares: fibrose, mialgias, miosite etc.

-Contraturas musculares;

-Normotensos ou moderadamente hipertensos com boa função renal;

-Bronquites e sinusites crônicas;

Contra-indicações:

-Obesidade;

-Doenças infecciosas;

-Estado gripal como qualquer estado inflamatório;

-Cardioangiopatias (insuficiência cardíaca, aneurismas, arteriosclerose avançada;

-Trombose coronária, mesmo depois da cura clínica;

-Discrasias sanguíneas;

-Carcinoma;

-Enfisema;

-Estados de desnutrição (anemia, emagrecimento);

-Varizes;-Senilidade (acima de 60 anos);

- Período menstrual e gravidez;

-Pessoas que fazem dieta de sal (hipertensos e outros) - podem causar um excessivo desbalancemento de cloreto de sódio no corpo;

- Hipertensos (O calor aumenta diversas substaâncias de efeito hipertensor como a aldosterona, hormônio antidiurético, renina e angiotensina);

-Cálculos Renais (a intensa transpiração produz redução do volume urinário, facilitando a precipitação de cristais e consequentemente novos cálculos).

DICAS:

• 
  Submeter-se a um exame médico;
• A sauna não é um banho comum, trata-se de banho de elevada temperatura. Nunca exagerar, seguindo com correção ao ritual saunístico e as prescrições médicas;
• As pessoas de boa saúde, jovens e adultos, suportam perfeitamente a sauna, não havendo contra-indicações;
• Nos indivíduos que têm à hipotensão, se não previstas medidas e precauções especiais, entre as quais a redução do tempo de permanência na câmara térmica, pode surgir um estado de prostação e sonolência;
• Nos hipertensos, mesmo de média elevação da pressão arterial, somente podem usar a sauna após acurado exame cardiológico e permissão médica;
• Um prolongado jejum, seguido de sauna, pode provocar hipoglicemia, cujos sintomas são sudorese profunda, palidez, hipotensão e, às vezes, lipotimia. O banho de sauna é administrado, no mínimo, 3 horas após a última refeição;
• Antes de iniciar o tratamento tomar um belo banho com sabonete;
• Não é preciso molhar os cabelos, pois os cabelos molhados ficam mais quentes que os secos;
• Permanecer recostado ou deitado dentro da sauna com os músculos relaxados;
• A posição sentada não é recomendável: a cabeça estando mais alta recebe mais calor que o corpo;
• A sauna pode ser intercalada com saídas constantes dos balneantes que não suportam calor em demasia;As pessoas idosas e as crianças devem ter cuidado com a termoregulação, aconselhando-se ligeiro repouso, em temperatura ambiente, antes de entrarem e passarem pelo banho de contraste (sauna e ducha fria);
• A cada sessão de sauna, reidratar-se com água potável ou suco de frutas;
• Banhos de sauna tomados no verão ou dias quentes podem trazer náuseas, decorrente da perda de sal, devido à intensa sudorese. Como medicação ingerir água salgada ou bebidas esportivas, para repor o cloreto de sódio.Após a sauna evitar fazer esforço físico;
• É permitido a ingestão de alimentos leves;
• Evitar bebidas alcóolicas (submetendo o corpo a sauna e ao álcool ao mesmo tempo afetam os mesmos órgãos, embora de maneira diversa, acelerando o metabolismo, provocando hiperemia e elevando a temperatura corporal - nunca os dois juntos, embora o álcool seja prejudicial a saúde e a sauna é desintoxicante);
• Ao finalizar a sauna ficar em ambiente tranquilo em repouso, deitado e em silêncio, com olhos cerrados, procurando relaxar-se.

Tomar sauna uma vez por semana é um ato de saúde física e espiritual.

Sauna desintoxicante:

Temperatura máxima de 75º C, média entre 60 e 65º C

-Banho de chuveiro comum, de preferência morno, ensaboar bem;

-Sauna, 10-20 minutos;

-Chuveiro frio ou ducha circular fria , 30-60 segundos;

-Piscina fria (facultativa), até 3 minutos, com movimentação do corpo, sendo contra-indicado ficar imóvel;

-Repouso de 15-30 min.

Sauna Calmante:

Temperatura 50º C

-Banho de chuveiro comum, morno, ensaboar bem;

-Sauna de 10- 20 min;

-Chuveiro morno, por 60 seg;

-Não usar piscina ou qualquer outro contraste frio;

-Repouso por 20-30 minutos;

-Ducha circular morna, 2minutos;

-Repouso, por 20-30 minutos em posição cinostática.

Fonte: Medicina Hidrológica - benedictus Mário Mourão, 1992.

DIFERENÇA ENTRE ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO

Atividade Física:" É todo movimento corporal, produzido por músculos esqueléticos, que provoca um gasto de energia." (Barbantini)

Exercício Físico: "Seqüência planejada de movimentos repetidos sistematicamente com o objetivo de elevar o rendimento. " (Barbantini)

Portanto, atividade física é todo movimento que realizamos no dia a dia, como subir escada, lavar roupa, varrer a casa, etc... Enquanto, Exercício Físico é uma seqüência de movimentos, planejada e estruturada, objetivando a melhoria de uma ou mais qualidades físicas.

O importante a ressaltar é que o exercício fisico lhe dá condicionamento para executar as atividades da vida diária, ou seja, ao praticar um exercicio físico planejado, você fica condicionado a subir escadas, lavar, roupa, varrer a casa, etc... sem se sentir no final dessas atividades dolorido ou cansado. No entanto, o exercício fisico não lhe dá o condicionamento fisico para outro exercício físico. Por exemplo: Digamos que você pratica caminhada. Você se condicionou para a pratica da caminhada, não sente mais cansaço ou dor muscular ao praticá-la, no entanto, se você for nadar, sentirá um pequeno desconforto muscular, pois existem outros músculos que serão solicitados e que não são normalmente solicitados na caminhada. E isso acontece com todas as modalidades esportivas. Uma não te condiciona para a outra, apesar da adaptação para a nova prática esportiva ser mais rápida do que se você fosse sedentário.

Ao praticar um exercício físico você tem um aumento da capacidade aeróbica e muscular, mas não para todas as atividades. Portanto, se puder e quiser variar as atividades praticadas, faça isso. Só lhe trará benefícios.

Estou Sedentário. O que Fazer Agora?

1) Dê preferência à prática de exercícios sob a orientação de um professor de Educação física e mantenha uma regularidade. Você pode começar se exercitando 3 vezes por semana em dias intercalados;

2) Tente escolher uma atividade que lhe traga prazer para que você possa transformá-la em fonte de lazer;

3) Faça alongamentos antes e/ou depois da atividade;

4) Exercite-se até se sentir "agradavelmente"cansado;

5) Não queira buscar o resultado de uma só vez;

6) Procurar uma atividade que se enquadre nas suas necessidades individuais, ao invés de buscar por imitação. Se gosta de atividades individuais, pratique-as. Se gosta de atividades em grupo também. Exite uma série de opções;

7) Procurar começar a atividade do básico (para evitar a frustração e desânimo logo no início). Você pode começar com uma caminhada e depois que conseguir algum condicionamento mudar para uma atividade mais intensa;

8) Evitar competir com os outros e principalmente consigo mesmo (tenha paciência consigo próprio, respeite sempre o seu limite, preste atenção ao seu corpo que ele sabe qual é);

9) Nunca pratique exercícios só nos fins de semana ( pelo menos 3 vezes por semana) principalmente se estiver sem preparo físico;

10) Antes de se engajar em qualquer atividade física, procurar fazer um check up. Vá a um cardiologista de preferência. Se tiver algum problema articular, procure um ortopedista. Eles poderão te dar informações valiosas do que é melhor para você;

11) Não se descuide da hidratação. Quanto mais intenso for uma atividade maior será a transpiração perdendo água e sais minerais. Reponha os líquidos. De preferência se eduque a beber líquidos antes , durante e após as atividades. No entanto, durante a atividade física, beba água com moderação.

Obs:

Quando estamos sedetários , é normal que após uma atividade física nos sintamos doloridos nas primeiras vezes, no entanto, essa sensação não é incapacitante, é como se tivessemos acordado grupos musculares que estavam adormecidos.

Se não souber por onde começar pode iniciar com uma boa caminhada , ciclismo,musculação (bem acompanhada) ou mesmo a hidroginástica (para aqueles que preferem o meio aquático).

Monitorar a frequência cardíaca é impressindível. Você poderá usar um freqüencimetro. A zona de treinamento da freqüência cárdiaca de quem está iniciando um treinamento fica em torno de 50 a 60 % da freqüência cardiaca máxima.

Fazer Sauna e Forçar o Suor Faz Emagrecer?

O que acontece é que geralmente as pessoas vinculam perda de água (desidratação no corpo) com o emagrecimento e este absurdo é tão divulgado que encontramos verdadeiras manifestações de auto-flagelo ao observamos pessoas correndo pelas ruas debaixo de um sol escaldante totalmente agasalhados e sem a mínima orientação como se não bastasse cheias de cremes dos pés a cabeça, e ainda por cima só vão beber "um gole " de água após horas do fim da atividade. Isto de maneira nenhuma é saudável e merece esclarecimento:

No caso da atividade física, a água que perdemos serve de regulador térmico para justamente proteger o nosso organismo de maiores seqüelas devido a agressão da atividade (o super aquecimento interno).

Na sauna, ela não atua no emagrecimento como se pensa porque o líquido perdido sob a forma de suor , acaba sendo reposto pela hidratação obrigatória e pela alimentação, ou seja se pesarmos nosso corpo antes e após a sauna de longa duração (como muitos fazem) notaremos uma diminuição de peso mas é devido a grande perda de água com a exposição ao calor, como se fosse uma esponja que enxuga a água e depois ao espremer ela volta a ser o que era. O médico Dr.Osmar de Oliveira, recomenda indivíduos com mais de 40 anos , cardíacos, hipertensos, diabéticos e pneumopatas graves que consultem um médico antes de participar de uma seção . Segundo ele , 10 a 15 min são suficientes para o relaxamento e desintoxicação da pele, maior tempo seria desnecessário.

A perda de água nestes dois casos , não só pode como deve ser reposta o mais rápido possível para restabelecer nossa homeostase (equilíbrio) corporal. Esta perda ou a diminuição do peso corporal não tem nada haver com a gordura, pois a gordura e músculos são estruturas diferentes, com densidades diferentes que só se modificam realizando-se trabalho. Sendo a musculatura muito mais pesada que a gordura , nem a balança nem o suor são os mais corretos indicadores da redução de adiposidade e sim através da verificação de medidas de dobras cutâneas ou processos de medidas por impedância bioelétrica (avaliação física em academias). Caso não tenha acesso a tais aparelhos, observe através dos buracos do cinto ou roupas que ficaram mais largas.

A melhor maneira de emagrecer é através do débito calórico. Perder mais do que se ganha (com exercícios), se alimentar menos que seu corpo precisa ou os dois combinados.... mas tudo com orientação.

Estejam ativos e boa sorte !

Desconheço autor mas concordo plenamente.

RESPIRAÇÃO

Existem dois meios de se colocar ar nos pulmões: no estilo barriga para dentro, peito para fora, que é a respiração torácica, ou então através do diafragma, que é a respiração abdominal.

Observe uma criança pequena dormindo. Veja como sua barriguinha sobe e desce, numa calma de fazer inveja. Essa é a respiração diafragmática ou abdominal. Agora lembre-se dessa mesma criança chorando ou assustada. Essa é a respiração torácica.

Quando você enche o peito de ar, encolhendo a barriga, está usando apenas a musculatura do tórax. Esse é o tipo de respiração de quem está fazendo um exercício físico intenso. E é também o tipo de respiração de quem está sob pressão. Nesse último caso, ocorre uma superficialização dos movimentos, entrando menos ar em cada movimento, mas com um grande número de inspirações e expirações. O resultado é acúmulo de ar viciado, pobre em oxigênio, além de tensão muscular. Já a respiração diafragmática ocorre em situações de calma e, muito importante, é capaz de diminuir a reação de alarme.

O diafragma é o músculo que separa o abdome do tórax, e pode ser controlado com um mínimo de atenção. Experimente as seguintes recomendações, pratique por poucos minutos ao dia, e confira os resultados! Antes de modificar seu padrão de respiração, passe a observa-lo. Veja como você respira quando sob pressão, usando sua lista de estressores, e aqui vale tanto um susto no trânsito quanto uma reunião de trabalho. Na sequência, procure verificar sua respiração quando está cansado, como antes do almoço ou no final do expediente. Nesta fase, não modifique. Apenas observe.

Num local calmo, em casa, passe a provocar a respiração diafragmática, da seguinte maneira:

• Deitado, coloque uma mão na barriga, logo acima do umbigo, e a outra no peito.
• Inale muito lentamente, procurando fazer de sua barriga um balão expandindo-se. A mão da barriga deve subir e a mão do tórax deve se mexer muito pouco. Respire com muita calma, de maneira regular e suave.
• Expire muito lentamente, mais ou menos na mesma velocidade que inspirou. Deixe sair todo o ar. Se aguentar, fique um ou dois segundos antes de começar um novo ciclo.
• Se pensamentos começarem a interromper sua concentração, você poderá contar o tempo que está passando, como um mil, dois mil, três mil, etc. sendo que cada um desses números cantado mentalmente equivale a aproximadamente um segundo. Outra maneira é desenhar também na mente um círculo que se completa a cada ciclo de respiração, imaginando metade na inspiração e metade na expiração.
• É possível que suas primeiras experiências o deixem com alguma tontura. Não force o organismo, este não é um desafio e muito menos uma competição. Vá devagar e procure se adaptar aos poucos.

Quando estiver dominando a técnica você conseguirá desencadear a respiração abdominal quando precisar. Passe a empregá-la em situações de tensão. Pode ser no meio de uma reunião (ninguém vai notar), meio minuto antes de atender àquele cliente importante, no meio do trânsito.

Essa prática é facílima e sem querer você não apenas irá melhorar dos sintomas, mas também já começa a monitorar as situações que o deixam mais tenso.

Retirado parcialmente do livro: A Hora da Virada: enfrentando os desafios da vida com equilíbrio e serenidade. Ed. Saraiva. 4a. edição - Cyro Masci

A importância da avaliação física

Atualmente, as pessoas estão procurando cada vez mais as práticas desportivas, sejam elas ao ar livre ou em ambiente fechado, como nas academias. Mas, infelizmente, esquecem-se que o conhecimento da sua condição física atual se faz necessário para que seja possível detectar e/ou prevenir algum tipo de doença e quantificar e qualificar a intensidade/volume adequada para a rotina de exercícios a ser seguida. E com isso, alcançar os resultados esperados, sejam eles estéticos, profiláticos ou visando resultados desportivos, por exemplo.

É comum as pessoas confundirem avaliação física com avaliação médica. A primeira tem por objetivo realizar uma triagem inicial sobre o indivíduo e o acompanhamento periódico da evolução dos resultados obtidos, buscando sempre a melhor estratégia e ergonomia no alcance dos mesmos. Qualquer indício de patologia é recomendada a visita ao especialista médico. Já avaliação médica tem por objetivos identificar doenças preexistentes ou suspeita das mesmas e determinar o tratamento mais adequado. Existem academias e departamentos de avaliação física que disponibilizam desses dois atendimentos, facilitando para o aluno e maximizando a obtenção de dados sobre o nível de aptidão atual do avaliado e proporcionando assim uma melhor elaboração do trabalho físico a ser seguido.

Iniciar a prática desportiva sem o mínimo conhecimento é o mesmo que caminhar com os olhos fechados e tentar chegar a algum lugar. É fundamental estabelecer metas e estratégias para o alcance dos objetivos almejados, e isso só é possível através da verificação das variáveis envolvidas, para que a partir da análise dos dados, possa ser estabelecido o melhor planejamento a ser iniciado e/ou mantido.

Praticamente todos os estabelecimentos desportivos (academias, clubes, estúdios de personal trainning, etc.) disponibilizam de um departamento de avaliação física, e basicamente os procedimentos adotados são os citados abaixo:

Anamnese: questionário detalhado sobre as condições atuais do avaliado (histórico familiar e pessoal de doenças, procedimentos cirúrgicos, utilização de medicamentos, fumo ou bebidas alcoólicas, hábitos nutricionais e desportivos e disponibilidade de horários para as práticas desportivas preferidas);

Avaliação cineantropométrica: obtenção dos dados relacionados ao corpo do avaliado. São os diâmetros ósseos, perímetros (circunferências) corporais e dobras cutâneas. Através dessas medidas, pode-se observar a densidade óssea, o somatotipo (tipo corporal de acordo com a constituição física), verificar a simetria entre os segmentos corporais (tronco e membros superiores e inferiores) e a determinação da composição corporal (peso de gordura, peso ósseo, peso muscular, peso visceral, peso de gordura em excesso e peso alvo), respectivamente. Existem muitos protocolos para a observação desses dados, mas os acima citados, são mais utilizados devido ao baixo custo e alta reprodutividade;

Avaliação neuromotora: análise das valências físicas força ou “resistência” muscular e flexibilidade. Existem muitos métodos para a avaliação, mas os mais comuns são “apoio” de frente sobre o solo ou “flexão” de braço, flexões abdominais e “sentar e alcançar” de Wells. Como no item acima, existem outras formas de avaliar as valências físicas, mas essas são de fácil aplicabilidade e baixo custo;

Análise postural: através da verificação visual ou com a ajuda de instrumentos específicos (simetógrafo, fio de prumo, etc.), o avaliador verifica qualquer desequilíbrio postural e o alinhamento do corpo do avaliado. Em caso de desvios graves é recomendada a visita ao especialista médico para maior aprofundamento. Atualmente existem softwares que avaliam a postura corporal através de fotos;

Avaliação cardiorespiratória: avalia a capacidade em sustentar uma atividade física onde ocorram ajustes hemodinâmicos (no sangue), cardíacos e respiratórios, por um período longo onde a energia seja provinda do metabolismo do oxigênio. Nesses testes verifica-se o VO2 máximo (quantidade máxima do indivíduo em utilizar oxigênio em um esforço físico) e atualmente, vem sendo muito utilizado a determinação do limiar anaeróbio, que, basicamente, identifica a utilização dos substratos energéticos (gordura e carboidratos principalmente) pelo organismo à medida que o esforço físico aumenta. São determinadas as zonas de batimentos cardíacos para que o avaliado se exercite, mantendo com isso uma margem de segurança e eficácia muito maior nas atividades desempenhadas. Vários são os métodos para a verificação dessa valência física, os quais podem ser realizados em bicicleta ergométrica, esteiras ergométricas, bancos (degraus) e pista de atletismo.

O esquema demonstrado acima, preferencialmente, deve ser realizado antes do início das atividades físicas e repetido em períodos regulares (geralmente 03 meses) para um melhor acompanhamento dos resultados. Para os atletas, os métodos são mais sofisticados, mais caros e, quase sempre invasivos (perfuram ou cortem o indivíduo ou colham seu sangue para análise laboratorial).

Vale ressaltar que a avaliação física é importante no ponto de vista da saúde, por proporcionar uma maior segurança para o treinador e o aluno, e no que se refere ao treinamento físico em si, pois só através de dados claros é possível alcançar as metas desejadas. REALIZE SUA AVALIAÇÃO FÍSICA E BONS TREINOS!!

Texto de Luciano Meireles de Pontes