Motivação

Todos enfrentamos as dificuldades de iniciar e/ou de manter uma rotina de exercício físico… felizmente existem muitos factores de motivação para nos fazer saltar do sofá e rendermo-nos ao prazer da adrenalina e de estar em forma.
1. A forma como se sente depois de fazer exercício. Não há nada que bata a sensação de bem-estar e de missão cumprida que sucede a um bom workout! É uma autêntica viagem nas nuvens, por isso, da próxima vez que lhe estiver a custar calçar as sapatilhas pense: “lembra-te de quão bem te vais sentir no final desta corrida ou desta aula de aeróbica!”.
2. Tempo para si. Enquanto muitas pessoas desdobram-se para encontrar tempo para dedicar aos outros (filhos, marido/esposa, outros familiares, amigos, colegas de trabalho…) a maior parte das vezes ficam sem tempo para tratarem delas próprias. Faça do exercício físico o seu tempo pessoal e prioritário… e não falte a esse encontro!
3. Queimar calorias. Se contar calorias (que no fundo é um dos métodos mais eficazes para perder peso), saberá instantaneamente que quanto mais exercício físico fizer, mais calorias vai queimar!
4. Divirta-se. Praticar exercício físico, seja ele qual for, deve ser, acima de tudo, divertido. Se não for, experimente uma nova modalidade ou aula… o que interessa é pôr-se a mexer e gostar daquilo que está a fazer.
5. O seu aspecto físico. Imagine-se mais magro, mais elegante, em forma, com saúde para dar e vender. Visualize essa imagem, utilizando-a como uma força motivadora sempre que necessário!
6. Prémios. Se consegue manter a rotina durante alguns dias, mime-se! Mais uma semana a cumprir objectivos sem fazer gazeta? Merece outra recompensa! Este é um excelente truque, principalmente para quem está a começar, por isso, utilize-o com frequência nos primeiros tempos.
7. Vestir roupa nova. Quer vestir as calças que usava quando andava na universidade ou aquele vestido lindíssimo que já não lhe serve? Quer poder ir às compras, comprar um número abaixo do actual e ficar fabuloso? Então esforce-se, corra, salta, faça abdominais. Just do it!
8. Ser e sentir-se atraente. Como todos nós sabemos, este é sempre um excelente motivador, por isso, utilize-o frequentemente!
9. Libertação de adrenalina. A descarga de adrenalina que sentimos durante qualquer sessão de ginástica eleva-nos para um estado de euforia e de bem-estar quase indescritível. Goze essa sensação do início ao fim!
10. Anti-stress. Depois de um longo e tenso dia no escritório, não há melhor forma de aliviar o stress acumulado do que elevar os batimentos cardíacos e pôr os músculos todos a trabalhar! Fará toda a diferença.
11. Tempo para contemplar. O tempo que dedica ao exercício físico é perfeito para pensar calmamente na vida, solucionar problemas ou inspirar-se com ideias e projectos novos.
12. Antes e depois. Por vezes não se tem noção dos resultados conseguidos e é preciso ver para querer, por isso, tire uma fotografia de si “antes” e vá tirando várias fotografias “depois” para ver o que já conseguiu e o que ainda falta fazer! É um truque espectacular!
13. A balança. Pesar-se diariamente não é motivador, porque uma vez que o seu peso flutua, não terá uma real percepção dos seus resultados. Pelo contrário, ao pesar-se uma vez por semana (no mesmo dia e de preferência logo de manhã), estará confrontado com a realidade e a vontade de continuar a ver o seu peso diminuir e não aumentar. Para uma dose dupla de motivação, junte à balança uma fita métrica para medir a cintura.
14. Trace um objectivo. Pode ser perder 5 kg ou 3 cm na cintura, pode ser fazer exercício três vezes por semana ou correr 10 km semanalmente. É importante delinear uma meta, mas a sua fonte de motivação estará na concretização e no registo do progresso e dos resultados. No entanto, escolha sempre um objectivo realista e concretizável.
15. Citações motivacionais. As palavras são poderosas e as citações inspiradoras são uma companhia excelente – imprima aquelas que o motivam mais e coloque-as em locais estratégicos.
16. Elogios. Não há maior motivação do que quando alguém repara que está mais magro, mais em forma, mais radiante e o elogia. Lembre-se dessas palavras sempre que precisar de um empurrãozinho.

Fonte: http://estadozen.com/artigos/31-motivadores-para-praticar-exercicio-fisico

Sobre os elogios: Lembre-se de elogiar a você mesmo. Os outros podem te elogiar ou não, mas é você que está consigo 24 horas por dia. Reconheça cada conquista, reconheça o seu esforço e se elogie. A autocrítica só faz atrapalhar.

A asma e o exercício físico.

A asma é um transtorno respiratório com caráter reversível, que se caracteriza pela dificuldade para expulsar o ar dos pulmões (expiração) e por uma bronco-constrição, provocada pela secreção do monco bronquial e o edema das mucosas.

Como conseqüência destes transtorno se produz um aumento no espaço morto dos alvéolos pulmonares, que obrigam o tórax a permanecer em expiração permanente. Por outra parte, o músculo diafragma se encontra em situação diminuída, intervindo de forma negativa na inspiração e expiração.

Os fatores desencadeantes da asma são de diversas índole e procedência. Entre eles, os mais conhecidos são:

- Tóxicos. Como os produzidos pela contaminação atmosférica (com elevado índice nas grandes cidades e zonas industriais), a borracha, o querosene, o chumbo, etc.

- Alérgicos. Estes podem vir da lã, ácaros, caspa, pó, penas, diversos materiais, etc. O pólen é, certamente, o que origina maior número de crises asmáticas (a utilização de vacinas adequadas e não freqüentar ambientes carregados de pólen, sobretudo na estações primaveral e em menor grau na outonal, podem evitar a sua aparição).

- Alergia aos comestíveis. São muitas as pessoas que apresentam alterações orgânicas ao ingerir determinados alimentos, tais como o leite, ovos, pescado, cereais, etc., que em alguns casos, se não se tomarem as medidas correspondentes, podem chegar a ser mortais.

- Doenças do aparelho respiratório, sendo a gripe a mais comum. As bronquites, particularmente a crônica, favorecem a aparição da asma.

- As emoções fortes podem chegar a desencadear um ataque de asma.

- O exercício físico, efetuado por aquelas pessoas pouco treinadas e que realizem esforços desproporcionados, pode produzir uma crises momentânea ou decorridas 4 ou 5 horas depois de ter finalizado o exercício.

Na antiguidade se pensava que isto era produzido pelo aumento excessivo da freqüência cardíaca, estando na atualidade demonstrado que se origina devido à perda de água e o aumento da temperatura orgânica.

- O clima e o uso de determinados remédios são fatores desencadeantes (a aspirina e alguns analgésicos podem ocasionar crises asmáticas em certas pessoas).

Conforme a intensidade da crises asmática, este se pode classificar de três formas diferentes:

1. Crises de asma. Aparecem ocasionalmente e o seu grau de intensidade é leve. Permite que o afetado realize uma vida absolutamente normal, embora seja conveniente ter em conta a presença de agentes desencadeantes ou nocivos. Se produzem ruídos respiratórios e tosse com bastante freqüência (favorece a expiração).

2. Ataque de asma. As crises aparecem com maior freqüência, desaparecendo pouco a pouco os períodos de normalidade. Estas crises são de maior duração que as anteriores. É conveniente uma reeducação do afetado, com o fim de evitar mais maiores e que a crises vá a mais. Em determinadas ocasiões é necessário o uso de remédios.

3. Estado de mal asmático. O afetado se encontra em constante mal estado. A sua doença faz com que a sua vida se veja completamente alterada e que seja imprescindível uma utilização freqüente de remédios . Nestes casos, está totalmente contra-indicado realizar qualquer trabalho ou exercício físico de elevada intensidade. É conveniente permanecer em lugares bem arejados e ligeiramente úmidos.

O asmático , deve antes de fazer qualquer atividade física , deve procurar um medico e fazer os devidos exames , e um professor de educação física para avalia-lo e acompanha-lo durante o exercício .

Fonte Desconhecida.

Exercícios físicos e hipertensão arterial

A pressão arterial sistólica ( máxima ), durante uma sessão de exercício físico (EF ) , costuma aumentar e , dependendo da intensidade do EF , pode chegar a valores superiores a 200 mmHg. A pressão arterial diastólica ( mínima ) , durante uma sessão de EF não costuma aumentar ou aumenta apenas levemente ( até 15 mmHg ) , podendo até diminuir .
Um aumento dos valores acima destes níveis ( pressão arterial sistólica > 220 mmhg ou incremento maior que 15 mmHg na pressão arterial diastólica ) , são considerados anormais ( resposta hipertensiva sistólica e/ou diastólica aos esforços ). Esta resposta hipertensiva é típica dos hipertensos no entanto , poderá surgir em normotensos , sugerindo que este último grupo de pacientes apresente uma maior tendência a desenvolver hipertensão arterial no futuro. Após o término da sessão aeróbica do EF , a pressão arterial costuma a diminuir a um nível inferior ao pré-esforço ( efeito agudo imediato ) .
Após algumas semanas de EF regular , surgem outros dois efeitos da sessão de EF sobre a pressão arterial : o efeito agudo tardio ( queda da pressão arterial após algumas horas do início do EF ) e o efeito crônico ( queda da pressão arterial entre as sessões de EF ). Por isso , a prática regular de exercícios físicos faz parte do tratamento dos pacientes portadores de hipertensão arterial .
Comportamento da pressão arterial durante e após uma sessão de exercícios físicos em hipertensos não- tratados :
Em geral , estes pacientes se apresentam com pressão arterial elevada antes do início da sessão de exercício físico ( pressão arterial maior ou igual à 140/90 mmHg ) e ainda , apresentam um aumento excessivo durante o pico do exercício físico ( EF ) . É a chamada resposta hipertensiva , mencionada acima. A PA também costuma demorar a diminuir após o término da sessão do EF.
Benefícios dos exercício físico regulare em hipertensos :
Após algumas semanas de exercício físico ( EF ) regular , o hipertenso se beneficia dos efeitos agudo tardio e efeito crônico sobre a PA. Estima-se que este último diminua ao longo do tempo a PA sistólica em 4 a 9 de mmHg . Além disso , a prática regular de EF ajudará no combate de outros fatores de risco associados à hipertensão arterial : obesidade , altos níveis de açúcar (podendo chegar até o diabete melito ) , triglicerídeos e LDL-C ( " colesterol ruim" ) elevados ou baixos níveis de HDL-C ( " colesterol bom" ) , as chamadas dislipidemias ( anormalidades do colesterol e frações). Outro ganho é a diminuição do nível de ansiedade e do nível de estresse , melhora da auto-estima e de sintomas de depressão.
Prescrição de exercícios físicos em hipertensos:
O hipertenso deverá realizar um exercício físico ( EF ) aeróbico ( caminhar , pedalar , dançar , correr , hidroginástica ou natação ) , pelo menos 3 a 5 vezes por semana ( 5 vezes nos pacientes que necessitam perder peso ). Recomenda-se ainda a realização de EF de resistência ( musculação ), usando uma carga baixa ( menos de 50% da carga total ) , com um número de elevado de repetições para cada grupo muscular . A duração da sessão principal de EF aeróbico deverá ser de 30 até 60 minutos ( pacientes que desejam perder peso ) , além de um período inicial de 5 minutos de aquecimento , 15 minutos de EF de resistência e 5 minutos de relaxamento.
A intensidade do EF deverá ser moderada e cálculada a partir da freqüência cardíaca máxima ( FCM ) , que é 220 menos a idade ( exemplo: um indivíduo de 50 anos terá uma FCM de 170 batimentos por minuto ). Recomenda-se uma freqüência cardíaca de 50 a 70% da FCM para sedentários e 60 a 80% da FCM para hipertensos condicionados. O uso de monitores cardíacos , é útil para o controle da intensidade do EF. Em pacientes que usam betabloqueadores ou bloqueadores dos canais de cálcio , drogas que impedem o aumento da freqüência cardíaca durante a sessão de EF , deverão utilizar a percepção do EF para calcular sua intensidade ( sentir cansaço , no entanto , sem ficar ofegante , conseguindo falar uma frase inteira enquanto realiza o EF ). A presença de níveis elevados de pressão arterial ( pressão arterial ) , como uma pressão arterial sistólica e/ou diastólica igual ou maior que 180/110 mmHg, contra-indica temporariamente a prática de EF.
http://portaldocoracao.uol.com.br//

OBSERVAÇÃO: Se a sua pressão arterial diastólica ( a mínima) estiver igual ou superior a 110 mmHg ( ou como é vulgarmente conhecida 11), não faça atividade física. Procure o seu médico, tome a medicação corretamente e procure um profissional de Educação Física para orientá-lo durante o exercício.

Câimbras induzidas pelo calor

As cãimbras induzidas pelo calor, ou espasmos musculares involuntários, ocorrem durante ou logo após uma atividade física intensa e são observadas habitualmente nos músculos específicos exercitados. É provável que essa forma de enfermidade induzida pelo calor seja devida a um desequilíbrio nas concentrações corporais de líquidos e eletrólitos. Durante a exposição ao calor, pode haver perda de sais como resultado da transpiração. Se esses eletrólitos não forem repostos, podem ocorrer dor e espasmos musculares. Habitualmente, a prevenção pode ser conseguida fornecendo ao organismo bastante água com uma pitada de sal nos vários dias que precedem a competição ou treino.

Fonte desconhecida.

Observação: Se você for hipertenso, procure um médico ou nutricionista antes de recorrer a essa solução.

Qual é o melhor tipo de abdominal?

Toda flexão abdominal fortalece a musculatura abdominal. Mas para que não comprometam a coluna e o pescoço, os abdominais precisam ser executados na posição correta.

Para conseguirmos um melhor resultado, devemos apostar no exercício mais simples:

Em decúbito dorsal (barriga para cima), com os joelhos flexionados, solas dos pés no chão e mãos apoiadas levemente atrás da cabeça, suba o tronco até a altura de 45 graus e desça devagar sem voltar a tocar os ombros no chão. Lembre-se de manter os pés sempre apoiados no solo, os cotovelos abertos e o queixo apontado para o teto e de não balançar a cabeça. E o mais importante: as mãos atrás da cabeça servem somente como apoio, não force o pescoço para frente. Se fizer isso, você estará sobrecarregando sua coluna.

O número de repetições varia de pessoa para pessoa. Comece com 10-20 repetições e procure se concentrar no movimento. Sinta a contração dos músculos abdominais, principalmente abaixo do umbigo, e evite deixar o pescoço tenso.

Quando sentir que o exercício está fácil de realizar, vá aumentando o número de séries, como, por exemplo, 3 x 10 repetições (descanse entre as séries). Pessoas mais treinadas executam mais séries e outras formas de abdominais.

O descanso da musculatura abdominal é muito importante. É interessante dar até 48 horas de descanso antes de voltar a exercitá-la. Assim, ela se recupera do esforço e se fortalece mais rápido. Isso ocorre porque, quando você está descansado, a execução do exercício é mais correta e, conseqüentemente, o fortalecimento dessa região é mais rápido. O mesmo acontece com outros grupos musculares. Se você quer se exercitar todos os dias, intercale os abdominais com exercícios aeróbicos para diminuir a camada de gordura no abdômen.

Se você fortalecer os músculos abdominais, terá menos risco de sentir dores nas costas. Isso acontece porque esses músculos estão diretamente relacionados com a postura. Quando eles estão flácidos, a tendência é que a sua postura fique errada, caindo para frente, principalmente os ombros, que recebem uma sobrecarga excessiva, causando um estresse na coluna. Por isso, o recomendado para se evitar as dores nas costas é fortalecer os músculos do abdômen e os da região lombar.

CONCLUSÃO

Para conseguir um abdômen "sarado", você vai precisar treinar no mínimo três vezes por semana. O resultado vai depender da sua carga genética. Existem pessoas que treinam muito, mas não conseguem deixar o abdômen bem "definido" porque herdaram uma predisposição à obesidade e, por mais que tentem, não vão conseguir perder a camada de gordura nessa região. Mas isso não quer dizer que não conseguirão ter um abdômen forte e hipertrofiado.

Fonte desconhecida.