O que comer antes, durante e depois dos treinos?
A tabela de índice glicêmico é um bom guia para esta indagação, pois lista os alimentos que contém carboidratos pela velocidade com a qual elevam a taxa de açúcar no sangue.
Antes da corrida, prefira alimentos com baixo ou moderado índice glicêmico (I.G.), pois eles alcançam a corrente sangüínea de forma lenta e contínua. Desta forma, provêem energia durante prolongado período de tempo. Depois do treino escolha alimentos com alto I.G., pois fornecerão a energia rápida que você precisará para a recuperar-se do esforço.
A avaliação do índice é feita com porções de 50 g de carboidratos (200 calorias) como base: glicose = 100 I.G.
O que comer de acordo com o horário de treinamento?
A maioria dos atletas sabe que uma pequena refeição antes de correr pode ser benéfica (geralmente deve-se esperar de 1 a 2 horas para se exercitar). Mas O QUE comer depende muito de QUANDO você se exercita.
. Se você se exercita cedo pela manhã, um pedaço de fruta ou um copo de suco devem te dar energia suficiente para completar bem a corrida.
. Se treina no meio da manhã, coma um bom café da manhã.
. Se corre no horário de almoço, um bom café da manhã e uma refeição ligeira no meio da manhã (iogurte ou um pedaço de fruta).
. Para uma corrida no meio da tarde, seu café da manhã, refeição ligeira no meio da manhã e almoço lhe fornecerão energia suficiente para o exercício.
. Para treinos depois do trabalho, você não comeu nada depois do almoço mas não quer comprometer sua corrida, tente uma refeição com carboidratos e proteínas (ex: sanduíche leve e sem muita gordura) por volta de 16h00m.
Este são apenas guias genéricos. Você pode usar estas dicas para orientá-lo a encontrar o que funciona satisfatoriamente pois cada pessoa se adapta melhor a um tipo de refeição. Alguns alimentos, por exemplo, podem forçar o corredor a ter que procurar um banheiro no meio do treinamento. Se este for o seu caso, procure comer alimentos com menos fibras alimentares antes do treino.
E durante as corridas?
Atividades com duração acima de uma hora e meia fazem o seu corpo necessitar de algo mais do que somente água. Isotônicos fornecem não só energia, mas também vitaminas e minerais. São de vital importância para evitar a hiponatremia por terem sódio em sua fórmula. Outras opções para treinos acima de uma horas são os gels e barras.
A grande vantagem dos gels é a facilidade de carregá-los durante os treinos. Tipicamente eles tem entre 70-100 calorias, vitaminas e minerais. Procure por aqueles que tenham sódio e potássio na fórmula. Alguns contém "aditivos" para fornecer mais energia (como cafeína) que podem causar problemas aos corredores em treinos longos (ou competições). Tanto os gels como as barras devem ser ingeridos juntamente com água.
Em exercícios de longa duração, recomenda-se a ingestão de 30-60 gramas de carboidrato, o que eqüivale a 600-1200 ml de isotônicos ou 2-3 saches de gel.
Pesquisas da Australian Institute of sport mostraram que a ingestão de carboidratos durante atividades físicas de longa duração influenciam mais a performance do que o índice glicêmico dos carboidratos consumidos antes da atividade.
E depois?
Além de ingerir alimentos ricos em carboidratos, procure também por proteínas. Pesquisas mais recentes mostraram que a ingestão de proteínas após a atividade física, juntamente com carboidratos, acelera a recuperação do atleta.
Desta forma, um sanduíche (com pouca gordura e sem molhos) seria uma boa pedida logo após a corrida (ou outra refeição com carboidratos, de preferência com alto I.G., e proteína).
Para uma orientação mais específica procure uma nutricionista.
quarta-feira, 29 de agosto de 2007
terça-feira, 28 de agosto de 2007
Alongamento e Dor Lombar
A coluna vertebral é constituída de 33 vértebras, cada vértebra sustenta o peso de todas as partes do corpo situadas acima dela. Sendo assim, as vértebras inferiores têm uma sobrecarga maior. A musculatura das costas é a que dá a força necessária para os movimentos, ajudando a estabilizar a coluna, permitindo ao homem ficar de pé. Os músculos abdominais também são especialmente importantes porque eles atuam em coordenação com os músculos das costas para a manutenção da postura em pé. Exercícios de fortalecimento dos músculos abdominais e dos paravertebrais são muito importantes para a boa manutenção da coluna.
Os músculos são feixes de células finas e alongadas que podem se contrair ou relaxar para mover os ossos. Com uma contração contínua, eles mantêm os ossos em certa posição. Se o indivíduo não estiver usando a cadeira para ajudá-lo a sustentar a coluna na posição normal, ou se não está mantendo uma postura correta, todo o peso do corpo recai sobre os músculos. Quando um músculo precisa manter uma contração por longo período de tempo, ele requer esforço extra que queima mais energia e cria mais produtos que o corpo precisa eliminar. Os produtos que devem ser eliminados são transportados pelo sistema circulatório, mas quando os músculos estão tensos, os vasos sanguíneos, dentro deles, se comprimem, o que embaraça a eliminação dos produtos tóxicos.
Sob tais circunstâncias, esses produtos, acumulam-se, mantendo a tensão muscular, além de irritar os nervos dentro e em volta do músculo. Se o músculo tenso estiver ligado à espinha, esta pode ser tracionada, criando instabilidade vertebral, deslocamento anormal da junta, pressão e irritação nervosa. Com o tempo, esse ciclo pode se tornar um fator importante para a dor nas costas.
Segundo René Cailliet, 2002, Como a região lombar inclina-se de maneira normal apenas aproximadamente 45 graus de flexão para a frente, o restante da inclinação para diante deve ocorrer na pelve. Para que a pelve possa rotar, os músculos de trás das coxas e das nádegas também devem ser flexíveis. Os músculos de trás das coxas e das nádegas, também chamados de jarretes, devem se alongar para permitir a rotação da pelve. Se os músculos dos jarretes estiverem muito tensos, a pelve não poderá rotar antes de realizar todo o movimento. O restante da inclinação deve ser imposta sobre a região lombar. Como coluna lombar só pode se inclinar aproximadamente 8 a 10 graus em cada unidade funcional, se a pelve ficar parada a meio caminho em sua rotação para a frente, cada unidade funcional precisa então se inclinar excessivamente. Os tecidos da região lombar, devem agora exceder os 8 a 10 graus de flexão normal. Sendo estendidos demais, provocam dor lombar.
Para manter uma boa postura e os músculos flexíveis, é importante fazer diariamente uma série de exercícios de alongamento e exercícios para os músculos abdominais.
Os exercícios de alongamento são especialmente importantes para pessoas que precisam manter uma determinada postura por um tempo prolongado. Portanto, não só o alongamento dos músculos isquiotibiais (semitendinoso, semimembranoso e bíceps crural) tem importância fundamental para evitar dores na região lombar, assim como para aliviar as tensões desta região, visto que, somente tendo a região posterior da coxa alongada, pode-se realizar movimento de flexão do tronco com segurança, pois, é necessário que a rotação de pelve aconteça para proteger a coluna lombar de lesões, mas também deve-se realizar alongamento para as outras regiões do corpo a fim de promover um relaxamento da musculatura, eliminando a tensão diária, pois esta contribui de forma bastante significativa para intensificar as dores nas costas.
Os músculos são feixes de células finas e alongadas que podem se contrair ou relaxar para mover os ossos. Com uma contração contínua, eles mantêm os ossos em certa posição. Se o indivíduo não estiver usando a cadeira para ajudá-lo a sustentar a coluna na posição normal, ou se não está mantendo uma postura correta, todo o peso do corpo recai sobre os músculos. Quando um músculo precisa manter uma contração por longo período de tempo, ele requer esforço extra que queima mais energia e cria mais produtos que o corpo precisa eliminar. Os produtos que devem ser eliminados são transportados pelo sistema circulatório, mas quando os músculos estão tensos, os vasos sanguíneos, dentro deles, se comprimem, o que embaraça a eliminação dos produtos tóxicos.
Sob tais circunstâncias, esses produtos, acumulam-se, mantendo a tensão muscular, além de irritar os nervos dentro e em volta do músculo. Se o músculo tenso estiver ligado à espinha, esta pode ser tracionada, criando instabilidade vertebral, deslocamento anormal da junta, pressão e irritação nervosa. Com o tempo, esse ciclo pode se tornar um fator importante para a dor nas costas.
Segundo René Cailliet, 2002, Como a região lombar inclina-se de maneira normal apenas aproximadamente 45 graus de flexão para a frente, o restante da inclinação para diante deve ocorrer na pelve. Para que a pelve possa rotar, os músculos de trás das coxas e das nádegas também devem ser flexíveis. Os músculos de trás das coxas e das nádegas, também chamados de jarretes, devem se alongar para permitir a rotação da pelve. Se os músculos dos jarretes estiverem muito tensos, a pelve não poderá rotar antes de realizar todo o movimento. O restante da inclinação deve ser imposta sobre a região lombar. Como coluna lombar só pode se inclinar aproximadamente 8 a 10 graus em cada unidade funcional, se a pelve ficar parada a meio caminho em sua rotação para a frente, cada unidade funcional precisa então se inclinar excessivamente. Os tecidos da região lombar, devem agora exceder os 8 a 10 graus de flexão normal. Sendo estendidos demais, provocam dor lombar.
Para manter uma boa postura e os músculos flexíveis, é importante fazer diariamente uma série de exercícios de alongamento e exercícios para os músculos abdominais.
Os exercícios de alongamento são especialmente importantes para pessoas que precisam manter uma determinada postura por um tempo prolongado. Portanto, não só o alongamento dos músculos isquiotibiais (semitendinoso, semimembranoso e bíceps crural) tem importância fundamental para evitar dores na região lombar, assim como para aliviar as tensões desta região, visto que, somente tendo a região posterior da coxa alongada, pode-se realizar movimento de flexão do tronco com segurança, pois, é necessário que a rotação de pelve aconteça para proteger a coluna lombar de lesões, mas também deve-se realizar alongamento para as outras regiões do corpo a fim de promover um relaxamento da musculatura, eliminando a tensão diária, pois esta contribui de forma bastante significativa para intensificar as dores nas costas.
Fonte: SOUZA,M.C.S., BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO PARA INDIVÍDUOS QUE APRESENTAM HISTÓRICO DE DOR LOMBAR, Salvador - Ba, 2004.
segunda-feira, 27 de agosto de 2007
CUIDADO COM AS ARTICULAÇÕES
CUIDADO COM AS ARTICULAÇÕES
Muitos indivíduos, quando entram em uma academia ou iniciam um treinamento desportivo, querem mostrar o máximo de suas capacidades físicas, o que faz com que, depois de alguns dias, não consigam mover os ombros, joelhos e as demais articulações do corpo.
Não podemos contrariar o fato de que o processo de treinamento intenso em vários tipos de atividades colocam tensão significativa em suas articulações.
Muito desgaste pode causar danos e perda de osso e até função de uma articulação.
ESTRUTURA DE UMA ARTICULAÇÃO
· Entre o tendão e o osso há uma pequena bolsa cheia de líquido articular lubrificante ( LÍQUIDO SINOVIAL ) que age como uma 'almofada', esta bolsa pode sofrer uma inflamação como resultado de uso desajeitado de uma articulação ou uma irritação causada por um dano a um tendão e/ou ligamento.
· A cartilagem é o material que cria a superfície lisa de uma articulação. Pressão anormal colocada na cartilagem pelos ossos pode conduzir a lesões na mesma. Quando a cartilagem chegar a ficar muito gasta haverá um contato entre os ossos da articulação, causando muita dor, podendo levar a uma artrite, condromalácea, entre outras.
· Os ligamentos são feitos de tecido conjuntivo, estabilizando uma articulação. A lesão ao ligamento pode ser resultado de um movimento incomum ( não fisiológico ), gradualmente a movimentos repetitivos, fraqueza muscular.
· O tendão é feito de tecido conjuntivo fibroso que conecta o músculo ao osso. O excesso de treinamento pode causar um ainflamção ( tendinite ).
COMO PREVENIR?
Os métodos de treinamento e estilo de vida podem afetar seu corpo em geral, para minimizar saus chances de lesões, vai aí algumas dicas:
· aquecimento antes de qualquer treinamento
· mover as articulações com movimentos leves
· alongar a musculatura 20' após o treinamento deixando seu músculo iniciar um relaxamento
· não ignore a dor, a fadiga é um efeito colateral normal dentro de treinamento, a dor não
· procure sempre um acompanhamento de um profissional especializado, se necessário tenha ajuda de uma equipe multidisciplinar ( médico, fisioterapeuta, educador físico, nutricionista ).
Muitos indivíduos, quando entram em uma academia ou iniciam um treinamento desportivo, querem mostrar o máximo de suas capacidades físicas, o que faz com que, depois de alguns dias, não consigam mover os ombros, joelhos e as demais articulações do corpo.
Não podemos contrariar o fato de que o processo de treinamento intenso em vários tipos de atividades colocam tensão significativa em suas articulações.
Muito desgaste pode causar danos e perda de osso e até função de uma articulação.
ESTRUTURA DE UMA ARTICULAÇÃO
· Entre o tendão e o osso há uma pequena bolsa cheia de líquido articular lubrificante ( LÍQUIDO SINOVIAL ) que age como uma 'almofada', esta bolsa pode sofrer uma inflamação como resultado de uso desajeitado de uma articulação ou uma irritação causada por um dano a um tendão e/ou ligamento.
· A cartilagem é o material que cria a superfície lisa de uma articulação. Pressão anormal colocada na cartilagem pelos ossos pode conduzir a lesões na mesma. Quando a cartilagem chegar a ficar muito gasta haverá um contato entre os ossos da articulação, causando muita dor, podendo levar a uma artrite, condromalácea, entre outras.
· Os ligamentos são feitos de tecido conjuntivo, estabilizando uma articulação. A lesão ao ligamento pode ser resultado de um movimento incomum ( não fisiológico ), gradualmente a movimentos repetitivos, fraqueza muscular.
· O tendão é feito de tecido conjuntivo fibroso que conecta o músculo ao osso. O excesso de treinamento pode causar um ainflamção ( tendinite ).
COMO PREVENIR?
Os métodos de treinamento e estilo de vida podem afetar seu corpo em geral, para minimizar saus chances de lesões, vai aí algumas dicas:
· aquecimento antes de qualquer treinamento
· mover as articulações com movimentos leves
· alongar a musculatura 20' após o treinamento deixando seu músculo iniciar um relaxamento
· não ignore a dor, a fadiga é um efeito colateral normal dentro de treinamento, a dor não
· procure sempre um acompanhamento de um profissional especializado, se necessário tenha ajuda de uma equipe multidisciplinar ( médico, fisioterapeuta, educador físico, nutricionista ).
sexta-feira, 24 de agosto de 2007
A Água e a Sua Saúde
O consumo diário da quantidade adequada de água é um direito que você deve exercer se você quer ter uma vida saudável por um longo tempo. De 65% e 75% do seu peso é água.
O consumo diário da quantidade adequada de água é um direito que você deve exercer se você quer ter uma vida saudável por um longo tempo. De 65% e 75% do seu peso é água.
• A água ajuda na digestão, absorção e eliminação do alimento que você ingere;
• Regula a temperatura do seu corpo 24 horas por dia durante os 7 dias da semana;
• Lubrifica suas articulações e suas membranas;
• O sangue é o sistema de transporte de "combustível" do seu corpo e é composto de aproximadamente 90% de água;
• Secreções de seu organismo e sucos digestivos são quase que totalmente formados por água (o seu sistema digestivo produz aproximadamente 1,7 litros de saliva por dia!).
Por causa de tudo isso, sob condições normais, o seu organismo precisa de 2 a 3 litros de água por dia, para funcionar bem.
Essa quantidade de água também é afetada pelo seu tamanho, por aquilo que você come, pelo tipo de atividade que você executa diariamente e até mesmo pelas condições do tempo ! A lista abaixo mostra as formas com que o seu organismo perde água:
• Pela evaporação, transpiração e eliminação (urina, fezes) o seu organismo elimina diariamente 1,7 litros de água;
• Em dias quentes a transpiração é maior, então você precisa de mais água para ajudar a regular e manter a temperatura do seu organismo;
• Em dias frios, perde-se uma umidade extra durante a respiração;
• Para cada hora de atividade física que você pratica, são necessários de 1 a 3 copos de água extras.
A falta de água pode levar você a comer demais, seu cérebro pode confundí-lo.
Pode ser que quando você estiver "sentindo fome", o seu corpo na verdade esteja pedindo água.
Quanto menos água você beber, mais o seu organismo vai retê-la. Essa água retida estará rica em toxinas e favorecerá também o aparecimento da celulite.
Restabeleça seu equilíbrio hídrico !Você está Desidratado ? O seu corpo, está precisando de água ? Como você pode saber ? Confira:
.Dores de Cabeça.Uma função principal da água é transportar as toxinas para fora do organismo. O seu cérebro é composto de 75% de água, então até mesmo uma pequena desidratação pode provocar dores de cabeça;
.Baixa Concentração/Fadiga.Se o seu organismo estiver sobrecarregado de toxinas e não houver água suficiente para transportá-las para fora, você sentirá menos energia enquanto o seu organismo luta contra as toxinas;
.Prisão de ventre.A água melhora o processo de eliminação, por isso beber o fluido adequado ajuda o trânsito e a regularidade;
.Urina escura.Os rins filtram produtos do sangue. Aproximadamente 180 litros de água são “reciclados” pelos rins diariamente ! Esse processo depende de uma reposição adequada, e sem ela a eliminação de urina é diminuída, a concentração de toxinas fica maior, resultando em uma urina mais escura;
.Língua Pilosa/Mau Hálito.Se não houver circulação de fluido suficiente pela boca, para eliminar as partículas de alimentos, surgirão bactérias na garganta, na boca e na língua como um filme ou uma película branca;
. Cãibras Musculares.Isso acontece quando não há passagem de oxigênio suficiente pelos músculos via corrente sangüínea em decorrência da falta de água e conseqüênte má circulação do sangue no organismo;
.Pele ressecada e sem vida.Se não houver água suficiente no organismo para hidratar a pele, ela perde elasticidade, maciez, tônus. Faça um teste puxando a pele das costas de sua mão, ela deve voltar instantaneamente;
. Olheiras podem ser sinais de desidratação.Tome uma atitude agora e escolha a sua fonte com sabedoria.
Alguns líqüidos atrapalham a hidratação.
A cafeína produz uma saída rápida da água de nosso organismo e líquidos que contém essa substância não são a melhor opção.
É preciso cuidado com os sucos de fruta também. A fruta é sem dúvida muito mais saudável se comida inteira, em sua forma rica em nutrientes e fibras. Polpas e sucos concentrados são normalmente saturados de açúcar ou contém adoçantes artificiais – confira os rótulos. Dilua com água para reduzir a quantidade de açúcar.
Bebidas alcoólicas também desidratam o organismo. Diga adeus aos refrigerantes ricos em calorias e açúcares.
Alimentos como provedores de água.Pense em uma uva em sua forma desidratada – uma passa – a diferença de tamanho mostra a quantidade original de água. Todos os alimentos contêm água em graus variados, mas muitos dos alimentos que comemos têm pouca quantidade de água, ou a água é perdida durante o processamento ou o preparo do alimento.Frutas frescas e vegetais têm uma alta quantidade de água; se você comer uma grande quantidade de frutas e vegetais diariamente, de forma regular, você pode conseguir até um litro de água. A água obtida de frutas e vegetais também fornecem uma rica e saudável mistura de nutrientes de fácil absorção.
Seu objetivo deve ser beber água durante o dia todo. Evite tomar muita água de uma vez só, ou muito depressa, porque ela passará por você sem muitos benefícios. Nos primeiros dias você vai se submeter a idas mais freqüentes ao banheiro, porque o seu organismo não está acostumado a ser tão bem hidratado, e precisa de tempo para se adaptar. Você também vai começar a notar uma redução no peso e uma diminuição de centímetros, já que as reservas de água do seu corpo se tornarão desnecessárias, e gradualmente vão liberar seu estoque armazenado!
Eis aqui como você pode controlar seu hábito durante o dia:
.O seu organismo perde água enquanto você está dormindo, portanto ao acordar, beba um copo grande de água sem gelo. Experimente com uma fatia de limão: Fornece sais minerais e também dá sabor à água;
.Diminua o café;
.O ideal é ingerir um copo d'água a cada hora que se estiver acordado.Mantenha com você uma garrafa de dois litros de água, em seu trabalho, por exemplo. Isso vai te ajudar a controlar a quantidade de água que você consome diariamente;
.Antes de dormir beba seu último copo de água. Lembre que você vai ficar de 7 a 8 horas sem ingerir nenhum líquido;
.Hidrate o organismo antes de praticar esportes. O consumo de carboidratos antes da prática esportiva também auxilia seu organismo a reter água para uso durante os esportes, porque cada unidade de carboidrato guardada como glicogênio também retém três unidades de água, que são liberadas conforme o glicogênio é liberado, para dar energia aos músculos.
Crie o Hábito de Beber Água para Ter uma Vida Saudável e você vai sentir a diferença.
quinta-feira, 23 de agosto de 2007
QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO?
Sentir-se bem, ter uma boa aparência e trabalhar melhor - todos esses benefícios podem ajudá-lo a apreciar sua vida de forma mais intensa, completa e feliz.
Esses são os benefícios geralmente experimentados por pessoas que se exercitam regularmente:
SINTA-SE MELHOR!
- Obtenha mais energia
- Enfrente o estresse com mais facilidade
- Aumente a resistência à fadiga
- Controle melhor a ansiedade e a depressão
- Relaxe e sinta-se menos tenso
- Aumente sua habilidade de dormir profunda e rapidamente
- Tenha uma atividade que possa compartilhar com amigos ou com a família, ou que seja uma oportunidade para encontrar novos amigos
MELHORE SUA APARÊNCIA!
· Tonifique seus músculos
· Queime calorias para ajudar a perder aqueles quilos a mais
· Mantenha-se em seu peso atual
· Controle seu apetite com a ajuda do exercício
TRABALHE MELHOR!
· Contribua para aumentar a produtividade no trabalho
· Aumente sua capacidade para o trabalho físico
· Acumule estamina para outras atividades físicas
· Aumente a força muscular
· Ajude seu coração e pulmões a trabalharem de forma mais eficiente
ENCAIXE A ATIVIDADE DENTRO DE SEU HORÁRIO!
Você pode se exercitar de manhã, à tarde ou à noite! Para que o tempo não seja um impedimento para a realização de seu programa de exercícios, considere alterar os horários de suas atividades cotidianas.
Organize seus exercícios como uma parte regular de suas atividades gerais. Lembre-se de que as sessões de exercício podem ser distribuídas ao longo da semana e não precisam demorar mais que 30 ou 60 minutos de cada vez.
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